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2019中招体育考试想拿高分?各项目练习现在就要准备了!
作者:登封教育信息网 来源:原创 日期:2018/12/28 16:01:20 人气:165
2019年郑州市将继续采用“必考项目+抽号统考项目+考生自选项目”的中招体育考试方案。经抽号确定,统考项目为素质类二(立定跳远)和技能类(足球运球)。
    项目确定了,我们要怎么做好备考呢?今天,小编为大家送上备考攻略,要收好哦!

    2018年中考体育测试评分标准
    以下为2018年评分标准,2019年评分标准还未发布,仅作参考!









    调整心态,认真备考
    中招体育考试是达标性测试,而不是竞技性体育,只要通过适当的训练方法和努力,多数孩子都可以取得不错的成绩。
    体育锻炼和体育测试确实有一定的技巧和方法,只要通过科学合理的规划和安排,我们就可以达到“鱼和熊掌可以兼得”的完美效果。
    中招体育考试项目练习指南
    立定跳远
    立定跳远易错动作纠正:
    (1)预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
    (2)上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。
    (3)腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
    (4)收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。
    (5)落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。

    弹跳练习方法:
    (1)跳深:从高度50-90厘米的地方跳下,落地后立即向上跳起,尽量高跳。若跳下高度较低,有利于发展最大速度;若跳下高度较高,有利于发展最大力量。
    (2)半蹲跳:半蹲后配合摆臂向上蹬地,重心高提。
    (3)台阶交换跳:在一个台阶把一只脚放上去,呈90度,尽全力的向上跳, 在空中换脚,放在台阶上。
    (4)纵跳:双脚并拢, 小腿发力向上跳, 落地时脚踝缓冲,膝盖尽量不弯曲,重复。
    (5)蛙跳:原地屈膝下蹲,利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况,要求尽量跳得高、跳得远。
    足球运球

    在运球过人过程中,拨、拉、扣、挑的动作其动力因素,都可突然改变运行的方向,即改变球的位置,使对手虽有可能触到球,但又不能先于运球人触到球。运球技术动作方法很多,但每一种动作过程都是由跑动和推拨球动作这两个环节结合在一起而成的。
    运球一般是由支撑脚踏地后蹬、运球脚前摆触球和运球脚踏地支撑三个阶段组成:1.支撑脚踏地后蹬,踏地后蹬的目的,一是推动人体重心前移;二是支撑身体平衡使运球脚能离地提起完成推拨球动作。支撑脚尽量缩短支撑时间,积极后蹬前摆,可以加快跑动速度。2.运球脚前摆触球,前摆触球的目的,一是给球作用力使球产生位移;二是不断调节触球力量、部位、方向和触球时间,更好地控制运救路线,协调其与跑运速度的关系。3.运球脚踏地支撑,踏地支撑的目的,一是运球脚在完成推拨动作后,立即踏地保持身体平衡;二是运球脚由踏地支撑转换到后蹬,同样是为了人的身体产生位移。在运球过程中,支撑脚踏地后蹬是决定跑动速度的主要环节,运球脚前摆触球是控制球运行的关键。
    跳绳
    (1)跳绳的长度:单脚踩住绳,两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
    (2)握绳的方法:握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
    (3)手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。减少绳运行周长。
    (4)腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。
    (5)呼吸:呼吸要自然有节奏
    练习方法:
    (1)分段增次练习:以20秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到60次。
    (2)分段增时练习:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
    (3)臂力弹跳力练习:俯卧撑、直腿跳等。
    时间安排
    一般进入初三年级,体育考试就会被提上日程,春节前后,训练时间和强度一般会加强。
    这个时段的训练应该积极地投入到考试的状态,每天的训练时间最好安排在考试的时间,让机体产生条件反射,在考试期间产生兴奋性的训练成绩没有达到预期的效果,依旧还进行大运动量高强度的训练,如果这样,大量体内能量消耗,不能得到良好的恢复,势必对考试产生不良影响。
    长跑中的呼吸技巧
    对参加初三体育测试的考生而言,耐久跑是必测项目,也是最难的一项。男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺机能的项目,无论是运动员还是初练者,只要根据自己的耐力水平,以合理而科学的节奏分配体力,就能取得理想成绩。
    考生锻炼初期一般以耐力练习为主,如定时跑、定距跑等。锻炼中期要以速度耐力练习为主。
    考生要选透气性好的运动服,不宜太厚。练习后要注意保暖,以防感冒,影响以后练习。练习前,考生还要做充分的准备活动,先热身后活动各关节,使各运动器官顺利进入运动状态。
    锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主,男生要跑中等强度1200米和大强度1000米,女生要跑中等强度1000米和大强度800米。另外在各个时期都要有适当的专项测试,如男生测1000米,女生测800米,记录各时期的成绩,发现问题及时采取措施,调整练习方法,另外考生也能感到自己的进步,增强练习信心。
    耐力较差的考生除了体育课练习外,要增加练习次数、练习密度和练习强度。需要注意的是,锻炼周期之内不能停练时间过长,防止耐力水平下降。
    从现在起这样做
    春节前后,训练时间和强度一般会加强。目前至1月,天气较冷,此阶段应注重发展和提高以力量、耐力为主的素质,特别是核心力量,并结合跑、跳、投等考试项目,做好测试项目的“精细化”提升,发展各个项目必须具备的专项素质,尽快提高掌握各项技术的技能和技巧。
    2月-3月,要在上个阶段的大运动量训练的基础上,调整运动强度和运动负荷,凸显“运动强度”并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。本阶段特别注意训练的“实效性”,切忌盲目增加训练“量”,坚持一般身体素质与专项身体素质相结合,为适应考试做好充分准备,不追求成绩的“突破”,体现稳定的“发挥”。
    重点在于巩固与提高,注意避免受伤和过度疲惫。
    临近考试的一周,应在继续提高身体素质和运动水平的基础上,进行完整技术练习。
    要以测试带练习,发现和纠正测试中的不足,要懂得“取舍”和 “补差”,多以提高心理素质的测试为主,建议参加“模拟测试”结合个人特点,得该得的“成绩”,争取其他的“突破”要想办法激发斗志,切不可自暴自弃。
    这一阶段是成绩提升的关键时期,要有良好的心理素质和能发现问题并及时纠错的能力。
    雾霾天、寒假在家如何训练?
    雾霾天不适合做太剧烈的运动,但也要适当保持身体的“运动性”,尤其是寒假期间,学生可以在这几方面加强对自己的训练,这些训练对场地要求不高,在室内都可以完成。
    (1)加强“核心力量”的练习。卷腹运动、俯卧撑、平板支持、靠墙静蹲等力量练习。网上可以搜到很多类似的指导视频。
    (2)加强“身体协调能力”的练习,以跳绳练习为主并配合音乐。
    (3)加强“足球”基本技术的练习,因场地限制的因素及无技术指导的原因,基础性练习足矣。
    (4)加强“跳远”徒手技术练习。

来源: 郑州教育发布微信公众号